Pesquisa revela que um em cada cinco brasileiros dorme menos de seis horas; veja orientações para melhorar o sono
O descanso noturno da população brasileira entrou pela primeira vez no radar do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde. O levantamento indicou que 20,2% dos adultos que vivem nas 26 capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, tempo mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Além disso, 31,7% relataram ao menos um sintoma característico de insônia. Entre as mulheres, a prevalência de problemas relacionados ao sono chegou a 36,2%, ante 26,2% observados entre os homens.
Pressão social e fatores hormonais influenciam o repouso
Para a coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, o ato de dormir vai além de um processo fisiológico. Segundo ela, aspectos psicossociais exercem forte influência na qualidade do sono. “Vivemos em uma sociedade que exige produtividade constante e estado permanente de atenção, seja no trabalho, no cuidado com filhos ou com a população idosa, além das preocupações com a violência urbana”, afirmou.
A especialista observa que as mulheres tendem a acumular o papel de cuidadoras, o que contribui para o percentual mais elevado de sono de má qualidade nesse grupo. Mudanças hormonais típicas da perimenopausa e da menopausa também impactam o repouso feminino. Entre as consequências mais comuns da noite mal dormida, Dawhache cita cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade.
Higiene do sono: desligar-se para relaxar
Renata Dawhache destaca a importância da chamada “higiene do sono”, conjunto de hábitos que favorecem o adormecer. O primeiro passo é reduzir estímulos luminosos e sonoros algumas horas antes de deitar, incluindo o desligamento de dispositivos eletrônicos com luz azul, como celulares, tablets e televisores. Outra recomendação é atenuar a iluminação da casa e buscar um ambiente silencioso.
Problemas como apneia merecem investigação médica, pois podem exigir tratamento específico. Atividades prazerosas, convívio social positivo, prática regular de exercícios físicos e alimentação equilibrada completam a lista de medidas preventivas sugeridas pela psicóloga.
Alimentação: como o prato interfere nos ciclos de sono
A nutricionista Fabiola Edde aponta fatores dietéticos que atrapalham o descanso. Bebidas ricas em cafeína — café, chás estimulantes e refrigerantes de cola — figuram entre os principais vilões. “Algumas pessoas adormecem mesmo após consumir café, mas a qualidade do sono fica comprometida”, explicou.
O álcool também prejudica o repouso ao inibir a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. De acordo com Edde, o efeito relaxante inicial da bebida mascara interrupções frequentes durante a noite, o que impacta a saúde mental. O açúcar, por sua vez, eleva rapidamente os níveis de insulina e mantém o organismo em estado de alerta, efeito indesejado no período noturno.
Alimentos gordurosos — frituras, molhos pesados e preparações com maionese — retardam o esvaziamento gástrico e a digestão, provocando desconforto que pode dificultar o adormecer. O mesmo ocorre com o excesso de sódio, já que o consumo elevado aumenta a sede e leva a idas recorrentes ao banheiro durante a madrugada.
Imagem: Radar da Saúde
Horário e escolhas do jantar fazem diferença
Para otimizar o descanso, a nutricionista recomenda a última refeição principal até, no máximo, 20h. Quem se deita mais tarde pode recorrer a uma ceia leve, rica em triptofano e magnésio — nutrientes que participam da síntese de serotonina e melatonina. Exemplos sugeridos incluem banana com aveia, kiwi ou um copo de leite.
Outras boas opções para a noite são abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia. Edde ressalta que eliminar completamente o carboidrato à noite pode ser contraproducente: o nutriente auxilia a produção dos hormônios ligados ao sono. “Sem eles, algumas pessoas relatam dificuldade para pegar no sono ou mantê-lo”, observou.
Sono regulador de apetite e peso corporal
O descanso adequado influencia diretamente hormônios relacionados à fome e à saciedade. A privação de sono, segundo a nutricionista, pode resultar em consumo adicional de até 500 calorias no dia seguinte, além de estimular a preferência por alimentos ricos em gordura e açúcar. Dormir bem, portanto, integra estratégias de manutenção de peso e promoção da saúde metabólica.
Especialistas reforçam que, diante de sinais persistentes de insônia ou fadiga diurna, é necessário buscar avaliação profissional. Mas mudanças simples — como estabelecer rotina de horários, reduzir a exposição a telas, adotar refeições leves e equilibradas e praticar atividade física — podem representar passo importante para melhorar a qualidade do sono.
Crédito da imagem: Ministério da Saúde